กายบริหาร

ผู้สูงวัยควรระวัง “ซาร์โคเพเนีย”

โรคซาร์โคเพเนีย (Sarcopenia) คือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โครงกระดูก และ ความแข็งแรง ซึ่งเป็นผลมาจากการแก่ตัว หรือ การเป็นผู้สูงอายุที่..ขี้เกียจเดิน หรือ ไม่ออกกำลังกาย

ให้ปฏิบัติตัว ดังนี้

1. พยายาม ยืน เดิน ให้มากขึ้น แต่ให้นั่ง และ นอน เท่าที่จำเป็น

2. หลังอายุ 60 ~ 70 ปี ยากที่จะลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะหากไม่ออกกำลังกาย แต่พึ่งพาการกินอาหารให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อทั้งหมดอาจหายไป

3. การเดิน และ การถีบจักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่ดี และไม่เจ็บเข่า

4. หากผู้วัยอายุป่วย และนอนเพียง 1 สัปดาห์ จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 5%

5. ผู้สูงวัยที่ไม่ทำอะไรด้วยตนเอง จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

6. การพยายามเดิน หรือเคลื่อนไหวด้วยตัวเอง บ่อยๆ กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงการกลืนอาหาร จะดีขึ้น

7. โรคซาร์โคเพเนีย น่ากลัวมากกว่าโรคกระดูกพรุน โรคซาร์โคเพเนีย ไม่เพียงส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงอีกด้วย

8. ผู้สูงวัยที่ไม่ค่อยเดิน หรือเคลื่อนไหวน้อย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาจะได้รับผลกระทบที่รุนแรง อย่างน้อยควรยืน-นั่งยอง (นั่งสควอต) วันละ 20-30 ครั้ง หรือยืนขึ้นทันที เมื่อก้นคุณสัมผัสที่นั่งบนเก้าอี้ วันละ 20-30 ครั้ง การเดินขึ้น-ลงบันไดทุกวัน สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนของ เดนมาร์ก พบว่าในช่วง 2 สัปดาห์ของการไม่เดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สามารถลดประสิทธิภาพของขาลงถึง 1 ใน 3 ซึ่งเท่ากับอายุเพิ่มขึ้น 20 - 30 ปี

ข้อควรจำ

• เมื่อใดที่กล้ามเนื้อขาอ่อนแอ ต้องใช้เวลานานในการฟื้นนาน

• ครึ่งหนึ่งของกระดูก และกล้ามเนื้อ อยู่ที่สองขาของเรา

• ข้อต่อ และกระดูกที่ใหญ่ที่สุด แข็งแรงที่สุด อยู่ที่ขาของเราดั

ดังนั้น จึงควรเดินทุกวัน