ห่างไกลความเจ็บปวด

ห่างไกลความเจ็บปวด

ในสภาวะปกติ คนเราจะมีทั้งการสร้าง และการทำลายเนื้อกระดูกพร้อม ๆ กัน ในอัตราที่พอ ๆ กัน จึงอยู่ในภาวะสมดุล ในบางสถานการณ์มีการกระตุ้นให้มีการทำลายเนื้อกระดูกมากกว่าการสร้างซึ่งเป็นปัจจัยให้กระดูกบาง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ จนท้ายสุดกระดูกนั้นจะหักและทรุดง่าย

กระดูกสันหลัง ประกอบด้วย กระดูกคอ ทรวงอก เอว และ ก้นกบ เรียงต่อกันจากคอลงมาถึงก้นมีลักษณะแอ่น(คอ) โค้ง(ทรวงอก)  แอ่น(เอว)  โค้ง(ก้นกบ) ตามลำดับ หักลบกันแล้วจะเป็นเส้นตรง

💥 หมอนรองกระดูก  

มีลักษณะประกบกันเฉย ๆ โดยมีตัวยึด 4 จุด  ตัวที่ยึดนี้เรียกว่า ข้อ ตรงกลางหมอนรองกระดูกเป็นศูนย์รวมประสาท เส้นประสาทจะโผล่ออก มาตามข้อเพื่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย  หมอนรองกระดูกจะสึกไปเรื่อย ๆ ตามอายุ  ตลอดชีวิตจะสึก 4 ซม. ถือว่าปกติ เช่นสูง 170 พอแก่อายุ 70-80 ปี ความสูงลดลงเหลือ 166 ถือว่าเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ถ้าเตี้ยลงปีละ 1 ซม. ถือว่าเป็นโรคกระดูกผุ หญิงวัย 55 ปีขึ้นไป กระดูกจะทรุดลงตามธรรมชาติ ตัวก็จะเตี้ยลง และมีพุงยื่น

การปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจำวัน

💥 ท่านอน

ต้องเหมือนกับคนยืนตรง  เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอ จงจำไว้หมอนมีไว้หนุนคอ ไม่ใช่หนุนหัว หมอนที่ดี มีลักษณะตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวา หากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่ง แล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้

💥 การนั่ง

- สูงพอดีเท้าวางราบบนพื้นได้                    

-  ที่นั่ง รองรับจากก้นถึงใต้เข่า                  

- พนักพิง เริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสะบัก โดยทำมุม 110 องศากับที่นั่งรองก้น                     

วิธีแก้ ควรให้พนักพิงสูงขึ้นไปจนรองรับศีรษะได้ และควรจะให้บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่น เพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วย หรือมิฉะนั้นให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้จะดีกว่า เมื่อจะลุกจากที่นั่ง ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่ง ก้าวเท้าออกไป มือยันที่ท้าวแขน แล้วลุกขึ้น

💥 การดันหรือผลักรถ ให้หันหลังใช้ก้นดัน

💥 การฉุดลาก ให้หันหลังให้วัตถุที่จะฉุดลาก

💥 ไอจาม  ห้ามก้มหลังขณะไอจามเด็ดขาด เพราะเวลาไอจาม จะมีแรงกระแทกมาก ให้ยืดหลังให้ตรง ใช้มือหนึ่งกดหลังไว้ อีกมือหนึ่งปิดปาก แล้วจึงไอ หรือจาม

💥 แปรงฟัน ให้ยืนหรือนั่งแปรงฟัน ห้ามก้มหลังแปรงฟัน

💥 อาบน้ำ ให้นั่งหรือยืนอาบน้ำ โดยเวลาถูสบู่ที่ขาให้ยกขาขึ้นมาถูสบู่ ไม่ให้ก้มหลัง

💥 การยืนนาน

ควรมีตั่งรองเท้าสูงประมาณครึ่งน่อง เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน ทั้งนี้เพราะเวลางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่แอ่นหรืองอ ทำให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลัง และช่วยพักขาเวลาเมื่อยและสามารถเปลี่ยนสลับขาบนตั่งได้  

💥 ท่าบริหาร

เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูก เสื่อมเร็ว โดยมีหลักการคือทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเท่า ๆ กัน และออกแรงอย่างไรให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำท่าละ 10 รอบ (ถ้าเกินจะทำให้กล้ามเนื้อเปลี้ย) มี 6 ท่า ดังนี้

💥 บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก

ทำเหมือนท่ากล้ามเนื้อหลัง  แต่งอเข่าข้างเดียว นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง

💥 บริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก

💥 บริหารกล้ามเนื้อโคนขา

💥 บริหารกล้ามเนื้อน่อง

ที่นอนที่ดีควรมีลักษณะเช่นไร  

 💥 การเล่นกอล์ฟ

การเสื่อมของกระดูก จะเกิดขึ้นมากในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ เช่น นอน นั่ง เพราะกินเวลานาน แต่ถ้าเคลื่อนไหวการเสื่อมจะน้อยกว่าเพราะกินเวลาน้อย

💥โยคะ  

การฝึกโยคะมีผลดีต่อการฝึกลมหายใจ และได้สมาธิ แต่ไม่ถือเป็นการออกกำลังกาย และบางท่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูก เพราะเกินกว่าธรรมชาติ เช่น การทรงตัวบนพื้นด้วยศรีษะ การแอ่นหลัง ทำให้กระดูกหลังเสื่อมมาก        

💥 ไท้เก๊ก  

เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจารย์เคยทำวิจัยเกี่ยวกับ ชี่กง (การออกกำลังกายตามมโนภาพ เช่น วาดมโนภาพว่ายกของหนัก น้ำหนักเท่าไรก็ได้แล้วแต่จะนึก) โดยใช้คน 30 คน เป็นเวลา 3 เดือน ได้ผลคือ เหงื่อออกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาก  นอกจากนี้อาจารย์มีโครงการจะทำวิจัยกับคนกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยเน้นผลในเรื่องหัวใจ ความดันโลหิต และชีพจร

💥 การดึงคอ  

คือการดึงเอ็นที่ยึดอยู่ให้ห่างออก คนที่ข้อต่อกระดูกหลังยุบรักษาโดยการดึงคอได้

การดึงคอ มีข้อห้าม 3 กรณีคือ กระดูกหัก กระดูกเชื่อมต่อกันหมด หรือเป็นโรครูมาตอยด์ ทั้งนี้ต้องให้แพทย์ผู้ชำนาญวินิจฉัยก่อน ว่าไม่ได้เป็น 3 โรคที่กล่าว และควรกระทำโดยผู้ชำนาญการจึงจะปลอดภัย

💥 จ็อกกิ้งและเต้นแอโรบิค  

เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และมีผลต่อกระดูกมาก ทำให้ข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าการเดิน ยกตัวอย่าง การเดิน น้ำหนักขาที่เราวางบนพื้นเท่ากับน้ำหนักขา เช่น ขาหนัก 10 กก. เวลาเดินจะเกิดแรงกระแทกเท่ากับ 10 กก. แต่ถ้าวิ่ง น้ำหนักตัว 60 กก. วิ่ง 3 กม./ชม. ขณะวิ่งไปข้างหน้า 2 ขาจะลอยจากพื้นแรงกระแทกจะคูณ 3 เท่ากับ 180 กก. การวิ่งทำให้กระดูกเสื่อมมากกว่าการเดิน ถ้าอยากถนอมกระดูกและข้อให้เดินดีกว่า

การวิ่งมีข้อดีทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง แต่มีข้อเสียคือขาพังเข่าพัง ขณะวิ่งห้ามหยุดทันทีเพราะเลือดจะตกไปที่ขาทำให้หัวใจวายได้  แม้แต่บิดาแห่งจ็อคกิ้งก็ยังหัวใจวายคาที่ ดังนั้นในการออกกำลังกายต้องเลือกท่าบริหาร พื้นลู่วิ่งและรองเท้าที่เหมาะสม

 💥 การออกกำลังกาย  

ต้องคำนึงถึงวัยและความเหมาะสมกับตัวเรา ขอให้คำนึงถึงสายกลางเพื่อสุขภาพนั่งสมาธิ  ไม่จำเป็นต้องนั่งพับเพียบหรือขัดสมาธิ

💥 นั่งอย่างไรก็ได้ที่ทำให้เกิดสมาธิดีที่สุด ควรนั่งเก้าอี้ดีที่สุด

💥 ท่าออกกำลังกายโดยการก้มเอามือแตะเท้า เป็นท่าที่อันตราย ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม  

💥 นิ้ว ห้ามหักหรืองอ ให้ดึงได้อย่างเดียว คือดึงตรงๆ จะเกิดเสียงดังเป๊าะ ในข้อนิ้วจะลดแรงกดดันทำให้สบายขึ้น

💥 การนั่งซักผ้านาน ๆ  

จะทำให้ปวดหลัง ควรนั่งเก้าอี้และวางกาละมังผ้าบนโต๊ะ หรือยืนซักจะทำให้ไม่ปวดหลัง

💥 การหยิบของที่พื้น  

ห้ามก้มเด็ดขาด ให้ย่อเข่าลงแล้วหยิบ ถ้าของหนักให้ย่อเข่าแล้วหยิบของมาอุ้มไว้กับอกแล้วลุกขึ้น

ขอบคุณศาสตราจารย์กิตติคุณ  นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ อดีตผู้อำนวยการ  ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย
กรดไหลย้อน vs โรคกระเพาะอาหาร
ดูแลโพรงจมูก

บทความที่เกี่ยวข้อง