ดูแลสุขภาพ ห่างไกลโรคข้อ และการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน
การดูแลสุขภาพ : ห่างไกลโรคข้อ - ปวดคอ ปวดหลัง และการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน"
ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย
(ภาพประกอบจาก LINE เร่ร่อน)

ในสภาวะปกติ กระดูกคนเราจะมีทั้งการสร้างและการทำลายเนื้อกระดูกพร้อม กันไปตลอดเวลา โดยที่อัตราการสร้างและการทำลายนี้จะมีพอ กัน จึงอยู่ในสมดุล และในสภาวะบางอย่างจะมีการกระตุ้นให้มีการทำลายเนื้อกระดูกมากขึ้นโดยที่การสร้างจะน้อยลง ซึ่งเป็นปัจจัยให้กระดูกบางโดยเฉพาะในคนสูงอายุ จนท้ายสุดกระดูกนั้นจะหักและทรุดง่าย  จุดที่พบได้บ่อยคือ ที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง

💥กระดูกสันหลัง ประกอบด้วย กระดูกคอ ทรวงอก เอว และ ก้นกบ เรียงต่อกันจากคอลงมาถึงก้นมีลักษณะแอ่น(คอ) โค้ง(ทรวงอกแอ่น(เอวโค้ง(ก้นกบ) ตามลำดับ หักลบกันแล้วจะเป็นเส้นตรง

  1. กระดูกคอ เคลื่อนไหวได้ทุกทิศ คือ ก้ม เงย ตะแคงซ้าย ขวา หมุนซ้าย ขวา  จึงทำให้สึกหรอและปวดได้ง่ายกว่าที่อื่น สาเหตุที่ทำให้คอสึก คือ การนั่ง นอน ทำงาน ในท่าที่ไม่ถูกต้อง 
  2. กระดูกทรวงอก เคลื่อนไหวก้มไม่ได้ ได้แต่เอนกับหมุนบิดซ้ายขวา จึงไม่ค่อยเสื่อม 
  3. กระดูกเอว เคลื่อนไหวได้มาก คือ ก้ม และ เงย

💥หมอนรองกระดูก มีลักษณะประกบกันเฉย โดยมีตัวยึด 4 จุด  ตัวที่ยึดนี้เรียกว่า ข้อ ตรงกลางหมอนรองกระดูกเป็นศูนย์รวมประสาท เส้นประสาทจะโผล่ออก มาตามข้อเพื่อเลี้ยงส่วนต่าง ของร่างกาย  หมอนรองกระดูกจะสึกไปเรื่อย ตามอายุ  ตลอดชีวิตจะสึก 4 ซม. ถือว่าปกติ เช่นสูง 170 พอแก่อายุ 70-80 ปี ความสูงลดลงเหลือ 166 ถือว่าเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ถ้าเตี้ยลงปีละ 1 ซม. ถือว่าเป็นโรคกระดูกผุ หญิงวัย 55 ปีขึ้นไป กระดูกจะทรุดลงตามธรรมชาติ ตัวก็จะเตี้ยลง และมีพุงยื่น

💥เส้นประสาทคอ มี 8 คู่ ถ้าเกิดกระดูกคอเสื่อมจะเป็นต้นเหตุของอาการปวดตามที่ต่าง โดย ...

คู่ที่ 1 จะไปที่หัว |  คู่ที่ 2 หลังหู กระบอกตา ขมับ |  คู่ที่ 3 ต้นคอ |  คู่ที่ 4 สะบัก |  คู่ที่ 5 บ่าและไหล่ |  คู่ที่6 ต้นแขน |  คู่ที่ 7 ปลายแขน  |  คู่ที่ 8 มือ

💥เส้นประสาทเอว มี 5 คู่ คือ

คู่ที่ 1 เอว |  คู่ที่ 2 โคนขา |  คู่ที่ 3 หัวเข่า |  คู่ที่ 4 น่อง |  คู่ที่ 5 เท้า

 การปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจำวัน

💥ท่านอน ต้องเหมือนกับคนยืนตรง  เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอ จงจำไว้หมอนมีไว้หนุนคอ ไม่ใช่หนุนหัว หมอนที่ดีมีลักษณะตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวา หากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่ง แล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้

  1. นอนหงาย การนอนหงายจะทำให้หลังแอ่น  วิธีแก้ต้องงอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนรองใต้โคนขา หลังจะแบบเรียบติดที่นอน 
  2. นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุด หลังจะตรง นอนตะแคงข้างใด ก็ได้โดยกอดหมอนข้างใบใหญ่ ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอก่ายบนหมอนข้าง
  3. นอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดี ห้ามนอนท่านี้เด็ดขาด เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ทำให้ปวดหลังระดับเอวมากขึ้น กระดูกเอวและคอเสื่อม
  4. การลุกจากที่นอนและการลงนอน ห้ามสปริงตัวลุกขึ้นมาตรง เพราะหลังจะสึกมาก ควรปฏิบัติ ดังนี้ ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อน ตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่ ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้ โดยให้เท้าวางราบบนพื้น  ในท่าลงนอนให้ทำสวนกับข้างบนนี้
  5. การดู TV หรืออ่านหนังสือ ห้ามนอนดู TV หรือนอนอ่านหนังสือ เพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกคอสึก  ควรนั่งจะดีกว่า

💥การนั่ง  ควรนั่งเข้าให้สุดที่รองก้น หลังพิง สนิทกับพนักพิง หลังจะตรง เท้าวางบนพื้นเต็มเท้า

💥เก้าอี้

  1. สูงพอดีเท้าวางราบบนพื้นได้
  2. ที่นั่ง รองรับจากก้นถึงใต้เข่า
  3. พนักพิง เริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสะบัก โดยทำมุม 110 องศากับที่นั่งรองก้น
💥โต๊ะทำงาน
  1. ควรจะลาดเอียงเทเข้าหาตัว แบบโต๊ะสถาปนิก คอจะได้ไม่ต้องก้มอ่านหนังสือ
  2. ท่านั่งคอมพิวเตอร์และพิมพ์ดีด จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ตรงระดับหน้าเหมือนที่ตั้งโน้ตดนตรีและอยู่สูงพอดีระดับตา จะได้มองตรงๆ ได้ ระยะห่างประมาณ 2-3 ฟุต มีแผ่นกรองแสง คีย์บอร์ดควรอยู่ระดับเอว หรืออยู่เหนือตักเล็กน้อย ไม่ควรวางคีย์บอร์ดบนโต๊ะเพราะต้องยกไหล่ ทำให้ปวดไหล่
  3. ท่านั่งของผู้บริหาร เก้าอี้ส่วนใหญ่ของผู้บริหารจะเอนไปข้างหลังได้ จึงจำเป็นต้องก้มคออยู่เสมอ ทำให้เหมือนกับนอนหมอนสูง

วิธีแก้ ควรให้พนักพิงสูงขึ้นไปจนรองรับศรีษะได้ และควรจะให้บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่น เพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วย หรือมิฉะนั้นให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้จะดีกว่า เมื่อจะลุกจากที่นั่ง ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่ง ก้าวเท้าออกไป มือยันที่ท้าวแขน แล้วลุกขึ้น

💥นั่งขับรถ

  1. นั่งขับรถยนต์ เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบเบรก/ครัชเต็มที่ เข่าควรสูงกว่าสะโพก หลังควรมีหมอนรอง ถ้าที่นั่งลึกเกินไปและพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 100 องศา   ถ้าที่นั่งนุ่มและ นั่งแล้วก้นจมลงในเบาะ ต้องมีเบาะเสริมก้นด้วย
  2. การเข้านั่งรถยนต์ ให้เปิดประตู หันหลังให้เบาะนั่ง ลงนั่งตรง แล้วจึงค่อย หมุนตัวไปข้างหน้าพร้อมยกเท้าเข้ามาในรถทีละข้าง การลงจากรถยนต์ ให้ทำย้อนทาง

💥การดันหรือผลักรถ ให้หันหลังใช้ก้นดัน

💥การฉุดลาก ให้หันหลังให้วัตถุที่จะฉุดลาก

💥ไอจาม  ห้ามก้มหลังขณะไอจามเด็ดขาด เพราะเวลาไอจาม จะมีแรงกระแทกมาก ให้ยืดหลังให้ตรง ใช้มือหนึ่งกดหลังไว้ อีกมือหนึ่งปิดปาก แล้วค่อยไอ หรือจาม

💥แปรงฟัน ให้ยืนหรือนั่งแปรงฟัน ห้ามก้มหลังแปรงฟัน

💥อาบน้ำ ให้นั่งหรือยืนอาบน้ำ โดยเวลาถูสบู่ที่ขาให้ยกขาขึ้นมาถูสบู่ ไม่ให้ก้มหลัง 

💥การยืนนาน ควรมีตั่งรองเท้าสูงประมาณครึ่งน่อง เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน ทั้งนี้เพราะเวลางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่แอ่นหรืองอ ทำให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลัง และช่วยพักขาเวลาเมื่อยและสามารถเปลี่ยนสลับขาบนตั่งได้  

💥ท่าบริหาร  เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูก เสื่อมเร็ว โดยมีหลักการคือทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเท่า กัน และออกแรงอย่างไรให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำท่าละ 10 รอบ (ถ้าเกินจะทำให้กล้ามเนื้อเปลี้ย) มี 6 ท่า ดังนี้

💥บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  1. นอนหงาย งอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้คอ ยกหัวนิดนึงพร้อมเหยียดขาตรง นับ 1-5
  2. นอนหงายขาซ้ายไขว่ห้าง มือสอดใต้คอ ยกข้อศอกและลำตัวขวาเข้าหาขาซ้ายที่ไขว่ห้างอยู่  นับ 1-5 ทำทั้งซ้ายและขวา
  3. ยกขาลอยเหยียดตรง 1 ข้าง บิดสะโพก (ยักสะโพก) นับ 1-5  ทำทั้ง 2 ข้าง
  4. ขมิบก้น นอนหงายกอดอก ขมิบก้น ให้ก้นสูงขึ้นเล็กน้อย หลังแนบพื้น นับ 1-5

💥บริหารกล้ามเนื้อหลัง

  1. นอนหงายงอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้เข่า
  2. ดึงเข่าชิดหน้าอก  นับ 1-5  

💥บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก ทำเหมือนท่ากล้ามเนื้อหลัง  แต่งอเข่าข้างเดียว นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง

💥บริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก

  1. นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้
  2. ใช้ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่
  3. ดันเอนมา จนชิดพื้น นับ 1-5  ทำสลับกัน

💥บริหารกล้ามเนื้อโคนขา

  1. นั่งกับพื้นงอเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง
  2. เอามือแตะปลายเท้าที่เหยียดตรง นับ 1-5  ทำทั้ง 2 ข้าง

💥บริหารกล้ามเนื้อน่อง

  1. ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะ เอามือยันโต๊ะ
  2. งอเข่าหน้าไปข้างหน้า ขาหลังเหยียดตรง
  3. แอ่นตัวไปข้างหน้า นับ 1-5  ทำสลับข้าง

สรุปประเด็นสำคัญช่วงคำถามคำตอบ

💥ที่นอนที่ดีควรมีลักษณะเช่นไร  

  1. ควรนุ่มพอควร เวลานอนไม่จมมาก จมแค่ 1-2 ซม.
  2. ควรเป็นที่นอนที่ใช้ใยกากมะพร้าวจะดีที่สุดเพราะโปร่ง อากาศผ่านได้  

💥เก้าอี้เหล็กไฟฟ้า ตัวละแสน เป็นกระแสแม่เหล็ก มีรังสีแม่เหล็กเบต้า หรือแกรมม่า ทำให้เกิดมะเร็ง ใช้นวดกล้ามเนื้อไม่ได้ผล เป็นการหลอกลวง สายไฟฟ้าแรงสูง คนที่อยู่ใต้ไฟฟ้าแรงสูงในรัศมี 60 เมตร มีสถิติเป็นมะเร็งในเม็ดเลือดสูง ต้องอยู่ห่างเกิน 100 เมตร ขึ้นไปจึงจะปลอดภัย

💥การเล่นกอล์ฟ

  1. การบาดเจ็บจะเกิดจากการไดร์ฟ 99%  อีก 1% บาดเจ็บจากสนาม
  2. การไดร์ฟกอล์ฟปกติไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง แต่ถ้าไดร์ฟติดต่อกันโดยไม่หยุด เช่น มีเครื่องตั้งกอล์ฟ หรือบางรายตีโดนอิฐ ดิน ไหปลาร้าหักได้
  3. คนที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท สามารถเล่นกอล์ฟได้โดยใส่เสื้อพิเศษป้องกัน
  4. คนที่ผ่าตัดหมอนรองกระดูกที่ต้นคอโดยเอากระดูกเชิงกรานมาต่อ ข้อกระดูกคอจะหายไป 1 ข้อ และเชื่อมกระดูกแล้ว สามารถออกกำลังกายได้

💥การเสื่อมของกระดูก จะเกิดขึ้นมากในขณะที่เราอยู่เฉย เช่น นอน นั่ง เพราะกินเวลานาน   แต่ถ้าเคลื่อนไหวการเสื่อมจะน้อยกว่าเพราะกินเวลาน้อย

💥โยคะ การฝึกโยคะมีผลดีต่อการฝึกลมหายใจ และได้สมาธิ แต่ไม่ถือเป็นการออกกำลังกาย และบางท่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูก เพราะเกินกว่าธรรมชาติ เช่น การทรงตัวบนพื้นด้วยศรีษะ การแอ่นหลัง ทำให้กระดูกหลังเสื่อมมาก        

💥ไท้เก๊ก เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจารย์เคยทำวิจัยเกี่ยวกับ ชี่กง (การออกกำลังกายตามมโนภาพ เช่น วาดมโนภาพว่ายกของหนัก น้ำหนักเท่าไรก็ได้แล้วแต่จะนึก) โดยใช้คน 30 คน เป็นเวลา 3 เดือน ได้ผลคือ เหงื่อออกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาก  นอกจากนี้อาจารย์มีโครงการจะทำวิจัยกับคนกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยเน้นผลในเรื่องหัวใจ ความดันโลหิต และชีพจร

💥เก้าอี้ไฟฟ้านวดทั้งตัว ไม่มีประโยชน์เสียเงินเปล่า เพราะนวดทั้งตัว แต่เราต้องการเฉพาะจุด และ ไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุ แต่รักษาที่ปลายเหตุ เช่นเดียวกับบริการของหมอนวด นวดวันนี้สบาย พรุ่งนี้ปวดอีกแล้ว  ควรรักษาที่ต้นเหตุด้วยวิธีการที่ถูกต้อง

💥การดึงคอ  คือการดึงเอ็นที่ยึดอยู่ให้ห่างออก คนที่ข้อต่อกระดูกหลังยุบรักษาโดยการดึงคอได้

การดึงคอ มีข้อห้าม 3 กรณีคือ กระดูกหัก กระดูกเชื่อมต่อกันหมด หรือเป็นโรครูมาตอยด์ ทั้งนี้ต้องให้แพทย์ผู้ชำนาญวินิจฉัยก่อน ว่าไม่ได้เป็น 3 โรคที่กล่าว และควรกระทำโดยผู้ชำนาญการจึงจะปลอดภัย

💥จ็อกกิ้งและเต้นแอโรบิค  

เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และมีผลต่อกระดูกมาก ทำให้ข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าการเดิน ยกตัวอย่าง การเดิน น้ำหนักขาที่เราวางบนพื้นเท่ากับน้ำหนักขา เช่น ขาหนัก 10 กก. เวลาเดินจะเกิดแรงกระแทกเท่ากับ 10 กก. แต่ถ้าวิ่ง น้ำหนักตัว 60 กก. วิ่ง 3 กม./ชม. ขณะวิ่งไปข้างหน้า 2 ขาจะลอยจากพื้นแรงกระแทกจะคูณ 3 เท่ากับ 180 กก. การวิ่งทำให้กระดูกเสื่อมมากกว่าการเดิน ถ้าอยากถนอมกระดูกและข้อให้เดินดีกว่า

การวิ่งมีข้อดีทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง แต่มีข้อเสียคือขาพังเข่าพัง ขณะวิ่งห้ามหยุดทันทีเพราะเลือดจะตกไปที่ขาทำให้หัวใจวายได้  แม้แต่บิดาแห่งจ็อคกิ้งก็ยังหัวใจวายคาที่ ดังนั้นในการออกกำลังกายต้องเลือกท่าบริหาร พื้นลู่วิ่งและรองเท้าที่เหมาะสม

💥การออกกำลังกาย ต้องคำนึงถึงวัยและความเหมาะสมกับตัวเรา ขอให้คำนึงถึงสายกลางเพื่อสุขภาพนั่งสมาธิ  ไม่จำเป็นต้องนั่งพับเพียบหรือขัดสมาธิ

  1. วัยหนุ่มสาวออกกำลังกายโดยการวิ่งได้ 
  2. อายุมากขึ้น ต้องเปลี่ยนให้เบาลง เป็นว่ายน้ำ เดิน
  3. อายุ 80-90 ปี แค่ยืนแกว่งแขน หรือรำมวยจีนก็พอ

💥นั่งอย่างไรก็ได้ที่ทำให้เกิดสมาธิดีที่สุด ควรนั่งเก้าอี้ดีที่สุด

💥การรักษาโดยหมอแผนโบราณ ที่ดึงกระดูกปุ๊บแล้วเข้าที่ มีความเสี่ยงสูงและไม่มีใครรับรองผล ที่ดึงแล้วหายก็มี แต่ที่ดึงแล้วเป็นอัมพาต หรือกระดูกหักก็มี

💥ท่าออกกำลังกาย โดยการก้มเอามือแตะเท้า เป็นท่าที่อันตราย ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม  

💥นิ้ว ห้ามหักหรืองอ ให้ดึงได้อย่างเดียว คือดึงตรงๆจะเกิดเสียงดังเป๊าะ ในข้อนิ้วจะลดแรงกดดันทำให้สบายขึ้น

💥การนั่งซักผ้านานๆ จะทำให้ปวดหลัง ควรนั่งเก้าอี้และวางกาละมังผ้าบนโต๊ะ หรือยืนซักจะทำให้ไม่ปวดหลัง

💥การหยิบของที่พื้น ห้ามก้มเด็ดขาด ให้ย่อเข่าลงแล้วหยิบ ถ้าของหนักให้ย่อเข่าแล้วหยิบของมาอุ้มไว้กับอกแล้วลุกขึ้น

Comments