ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย
ในสภาวะปกติ กระดูกคนเราจะมีทั้งการสร้างและการทำลายเนื้อกระดูกพร้อม ๆ กันไปตลอดเวลา โดยที่อัตราการสร้างและการทำลายนี้จะมีพอ ๆ กัน จึงอยู่ในสมดุล และในสภาวะบางอย่างจะมีการกระตุ้นให้มีการทำลายเนื้อกระดูกมากขึ้นโดยที่การสร้างจะน้อยลง ซึ่งเป็นปัจจัยให้กระดูกบางโดยเฉพาะในคนสูงอายุ จนท้ายสุดกระดูกนั้นจะหักและทรุดง่าย จุดที่พบได้บ่อยคือ ที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง
💥กระดูกสันหลัง ประกอบด้วย กระดูกคอ ทรวงอก เอว และ ก้นกบ เรียงต่อกันจากคอลงมาถึงก้นมีลักษณะแอ่น(คอ) โค้ง(ทรวงอก) แอ่น(เอว) โค้ง(ก้นกบ) ตามลำดับ หักลบกันแล้วจะเป็นเส้นตรง
- กระดูกคอ เคลื่อนไหวได้ทุกทิศ คือ ก้ม เงย ตะแคงซ้าย ขวา หมุนซ้าย ขวา จึงทำให้สึกหรอและปวดได้ง่ายกว่าที่อื่น สาเหตุที่ทำให้คอสึก คือ การนั่ง นอน ทำงาน ในท่าที่ไม่ถูกต้อง
- กระดูกทรวงอก เคลื่อนไหวก้มไม่ได้ ได้แต่เอนกับหมุนบิดซ้ายขวา จึงไม่ค่อยเสื่อม
- กระดูกเอว เคลื่อนไหวได้มาก คือ ก้ม และ เงย
💥หมอนรองกระดูก มีลักษณะประกบกันเฉย ๆ โดยมีตัวยึด 4 จุด ตัวที่ยึดนี้เรียกว่า ข้อ ตรงกลางหมอนรองกระดูกเป็นศูนย์รวมประสาท เส้นประสาทจะโผล่ออก มาตามข้อเพื่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หมอนรองกระดูกจะสึกไปเรื่อย ๆ ตามอายุ ตลอดชีวิตจะสึก 4 ซม. ถือว่าปกติ เช่นสูง 170 พอแก่อายุ 70-80 ปี ความสูงลดลงเหลือ 166 ถือว่าเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ถ้าเตี้ยลงปีละ 1 ซม. ถือว่าเป็นโรคกระดูกผุ หญิงวัย 55 ปีขึ้นไป กระดูกจะทรุดลงตามธรรมชาติ ตัวก็จะเตี้ยลง และมีพุงยื่น
💥เส้นประสาทคอ มี 8 คู่ ถ้าเกิดกระดูกคอเสื่อมจะเป็นต้นเหตุของอาการปวดตามที่ต่าง ๆ โดย ...
คู่ที่ 1 จะไปที่หัว | คู่ที่ 2 หลังหู กระบอกตา ขมับ | คู่ที่ 3 ต้นคอ | คู่ที่ 4 สะบัก | คู่ที่ 5 บ่าและไหล่ | คู่ที่6 ต้นแขน | คู่ที่ 7 ปลายแขน | คู่ที่ 8 มือ💥เส้นประสาทเอว มี 5 คู่ คือ
คู่ที่ 1 เอว | คู่ที่ 2 โคนขา | คู่ที่ 3 หัวเข่า | คู่ที่ 4 น่อง | คู่ที่ 5 เท้าการปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจำวัน
💥ท่านอน ต้องเหมือนกับคนยืนตรง เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอ จงจำไว้หมอนมีไว้หนุนคอ ไม่ใช่หนุนหัว หมอนที่ดีมีลักษณะตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวา หากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่ง แล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้
- นอนหงาย การนอนหงายจะทำให้หลังแอ่น วิธีแก้ต้องงอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนรองใต้โคนขา หลังจะแบบเรียบติดที่นอน
- นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุด หลังจะตรง นอนตะแคงข้างใด ก็ได้โดยกอดหมอนข้างใบใหญ่ ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอก่ายบนหมอนข้าง
- นอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดี ห้ามนอนท่านี้เด็ดขาด เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ทำให้ปวดหลังระดับเอวมากขึ้น กระดูกเอวและคอเสื่อม
- การลุกจากที่นอนและการลงนอน ห้ามสปริงตัวลุกขึ้นมาตรง ๆ เพราะหลังจะสึกมาก ควรปฏิบัติ ดังนี้ ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อน ตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่ ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้ โดยให้เท้าวางราบบนพื้น ในท่าลงนอนให้ทำสวนกับข้างบนนี้
- การดู TV หรืออ่านหนังสือ ห้ามนอนดู TV หรือนอนอ่านหนังสือ เพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกคอสึก ควรนั่งจะดีกว่า
💥การนั่ง ควรนั่งเข้าให้สุดที่รองก้น หลังพิง สนิทกับพนักพิง หลังจะตรง เท้าวางบนพื้นเต็มเท้า
💥เก้าอี้
- สูงพอดีเท้าวางราบบนพื้นได้
- ที่นั่ง รองรับจากก้นถึงใต้เข่า
- พนักพิง เริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสะบัก โดยทำมุม 110 องศากับที่นั่งรองก้น
- ควรจะลาดเอียงเทเข้าหาตัว แบบโต๊ะสถาปนิก คอจะได้ไม่ต้องก้มอ่านหนังสือ
- ท่านั่งคอมพิวเตอร์และพิมพ์ดีด จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ตรงระดับหน้าเหมือนที่ตั้งโน้ตดนตรีและอยู่สูงพอดีระดับตา จะได้มองตรงๆ ได้ ระยะห่างประมาณ 2-3 ฟุต มีแผ่นกรองแสง คีย์บอร์ดควรอยู่ระดับเอว หรืออยู่เหนือตักเล็กน้อย ไม่ควรวางคีย์บอร์ดบนโต๊ะเพราะต้องยกไหล่ ทำให้ปวดไหล่
- ท่านั่งของผู้บริหาร เก้าอี้ส่วนใหญ่ของผู้บริหารจะเอนไปข้างหลังได้ จึงจำเป็นต้องก้มคออยู่เสมอ ทำให้เหมือนกับนอนหมอนสูง
วิธีแก้ ควรให้พนักพิงสูงขึ้นไปจนรองรับศรีษะได้ และควรจะให้บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่น เพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วย หรือมิฉะนั้นให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้จะดีกว่า เมื่อจะลุกจากที่นั่ง ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่ง ก้าวเท้าออกไป มือยันที่ท้าวแขน แล้วลุกขึ้น
💥นั่งขับรถ
- นั่งขับรถยนต์ เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบเบรก/ครัชเต็มที่ เข่าควรสูงกว่าสะโพก หลังควรมีหมอนรอง ถ้าที่นั่งลึกเกินไปและพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 100 องศา ถ้าที่นั่งนุ่มและ นั่งแล้วก้นจมลงในเบาะ ต้องมีเบาะเสริมก้นด้วย
- การเข้านั่งรถยนต์ ให้เปิดประตู หันหลังให้เบาะนั่ง ลงนั่งตรง ๆ แล้วจึงค่อย ๆ หมุนตัวไปข้างหน้าพร้อมยกเท้าเข้ามาในรถทีละข้าง การลงจากรถยนต์ ให้ทำย้อนทาง
💥การดันหรือผลักรถ ให้หันหลังใช้ก้นดัน
💥การฉุดลาก ให้หันหลังให้วัตถุที่จะฉุดลาก
💥ไอจาม ห้ามก้มหลังขณะไอจามเด็ดขาด เพราะเวลาไอจาม จะมีแรงกระแทกมาก ให้ยืดหลังให้ตรง ใช้มือหนึ่งกดหลังไว้ อีกมือหนึ่งปิดปาก แล้วค่อยไอ หรือจาม
💥แปรงฟัน ให้ยืนหรือนั่งแปรงฟัน ห้ามก้มหลังแปรงฟัน
💥อาบน้ำ ให้นั่งหรือยืนอาบน้ำ โดยเวลาถูสบู่ที่ขาให้ยกขาขึ้นมาถูสบู่ ไม่ให้ก้มหลัง
💥การยืนนาน ๆ ควรมีตั่งรองเท้าสูงประมาณครึ่งน่อง เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน ทั้งนี้เพราะเวลางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่แอ่นหรืองอ ทำให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลัง และช่วยพักขาเวลาเมื่อยและสามารถเปลี่ยนสลับขาบนตั่งได้
💥ท่าบริหาร เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูก เสื่อมเร็ว โดยมีหลักการคือทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเท่า ๆ กัน และออกแรงอย่างไรให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำท่าละ 10 รอบ (ถ้าเกินจะทำให้กล้ามเนื้อเปลี้ย) มี 6 ท่า ดังนี้
💥บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- นอนหงาย งอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้คอ ยกหัวนิดนึงพร้อมเหยียดขาตรง นับ 1-5
- นอนหงายขาซ้ายไขว่ห้าง มือสอดใต้คอ ยกข้อศอกและลำตัวขวาเข้าหาขาซ้ายที่ไขว่ห้างอยู่ นับ 1-5 ทำทั้งซ้ายและขวา
- ยกขาลอยเหยียดตรง 1 ข้าง บิดสะโพก (ยักสะโพก) นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
- ขมิบก้น นอนหงายกอดอก ขมิบก้น ให้ก้นสูงขึ้นเล็กน้อย หลังแนบพื้น นับ 1-5
💥บริหารกล้ามเนื้อหลัง
- นอนหงายงอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้เข่า
- ดึงเข่าชิดหน้าอก นับ 1-5
💥บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก ทำเหมือนท่ากล้ามเนื้อหลัง แต่งอเข่าข้างเดียว นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
💥บริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก
- นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้
- ใช้ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่
- ดันเอนมา จนชิดพื้น นับ 1-5 ทำสลับกัน
💥บริหารกล้ามเนื้อโคนขา
- นั่งกับพื้นงอเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง
- เอามือแตะปลายเท้าที่เหยียดตรง นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
💥บริหารกล้ามเนื้อน่อง
- ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะ เอามือยันโต๊ะ
- งอเข่าหน้าไปข้างหน้า ขาหลังเหยียดตรง
- แอ่นตัวไปข้างหน้า นับ 1-5 ทำสลับข้าง
สรุปประเด็นสำคัญช่วงคำถามคำตอบ
💥ที่นอนที่ดีควรมีลักษณะเช่นไร
- ควรนุ่มพอควร เวลานอนไม่จมมาก จมแค่ 1-2 ซม.
- ควรเป็นที่นอนที่ใช้ใยกากมะพร้าวจะดีที่สุดเพราะโปร่ง อากาศผ่านได้
💥เก้าอี้เหล็กไฟฟ้า ตัวละแสน เป็นกระแสแม่เหล็ก มีรังสีแม่เหล็กเบต้า หรือแกรมม่า ทำให้เกิดมะเร็ง ใช้นวดกล้ามเนื้อไม่ได้ผล เป็นการหลอกลวง สายไฟฟ้าแรงสูง คนที่อยู่ใต้ไฟฟ้าแรงสูงในรัศมี 60 เมตร มีสถิติเป็นมะเร็งในเม็ดเลือดสูง ต้องอยู่ห่างเกิน 100 เมตร ขึ้นไปจึงจะปลอดภัย
💥การเล่นกอล์ฟ
- การบาดเจ็บจะเกิดจากการไดร์ฟ 99% อีก 1% บาดเจ็บจากสนาม
- การไดร์ฟกอล์ฟปกติไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง แต่ถ้าไดร์ฟติดต่อกันโดยไม่หยุด เช่น มีเครื่องตั้งกอล์ฟ หรือบางรายตีโดนอิฐ ดิน ไหปลาร้าหักได้
- คนที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท สามารถเล่นกอล์ฟได้โดยใส่เสื้อพิเศษป้องกัน
- คนที่ผ่าตัดหมอนรองกระดูกที่ต้นคอโดยเอากระดูกเชิงกรานมาต่อ ข้อกระดูกคอจะหายไป 1 ข้อ และเชื่อมกระดูกแล้ว สามารถออกกำลังกายได้
💥การเสื่อมของกระดูก จะเกิดขึ้นมากในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ เช่น นอน นั่ง เพราะกินเวลานาน แต่ถ้าเคลื่อนไหวการเสื่อมจะน้อยกว่าเพราะกินเวลาน้อย
💥โยคะ การฝึกโยคะมีผลดีต่อการฝึกลมหายใจ และได้สมาธิ แต่ไม่ถือเป็นการออกกำลังกาย และบางท่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูก เพราะเกินกว่าธรรมชาติ เช่น การทรงตัวบนพื้นด้วยศรีษะ การแอ่นหลัง ทำให้กระดูกหลังเสื่อมมาก
💥ไท้เก๊ก เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจารย์เคยทำวิจัยเกี่ยวกับ ชี่กง (การออกกำลังกายตามมโนภาพ เช่น วาดมโนภาพว่ายกของหนัก น้ำหนักเท่าไรก็ได้แล้วแต่จะนึก) โดยใช้คน 30 คน เป็นเวลา 3 เดือน ได้ผลคือ เหงื่อออกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาก นอกจากนี้อาจารย์มีโครงการจะทำวิจัยกับคนกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยเน้นผลในเรื่องหัวใจ ความดันโลหิต และชีพจร
💥เก้าอี้ไฟฟ้านวดทั้งตัว ไม่มีประโยชน์เสียเงินเปล่า เพราะนวดทั้งตัว แต่เราต้องการเฉพาะจุด และ ไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุ แต่รักษาที่ปลายเหตุ เช่นเดียวกับบริการของหมอนวด นวดวันนี้สบาย พรุ่งนี้ปวดอีกแล้ว ควรรักษาที่ต้นเหตุด้วยวิธีการที่ถูกต้อง
💥การดึงคอ คือการดึงเอ็นที่ยึดอยู่ให้ห่างออก คนที่ข้อต่อกระดูกหลังยุบรักษาโดยการดึงคอได้
การดึงคอ มีข้อห้าม 3 กรณีคือ กระดูกหัก กระดูกเชื่อมต่อกันหมด หรือเป็นโรครูมาตอยด์ ทั้งนี้ต้องให้แพทย์ผู้ชำนาญวินิจฉัยก่อน ว่าไม่ได้เป็น 3 โรคที่กล่าว และควรกระทำโดยผู้ชำนาญการจึงจะปลอดภัย
💥จ็อกกิ้งและเต้นแอโรบิค
เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และมีผลต่อกระดูกมาก ทำให้ข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าการเดิน ยกตัวอย่าง การเดิน น้ำหนักขาที่เราวางบนพื้นเท่ากับน้ำหนักขา เช่น ขาหนัก 10 กก. เวลาเดินจะเกิดแรงกระแทกเท่ากับ 10 กก. แต่ถ้าวิ่ง น้ำหนักตัว 60 กก. วิ่ง 3 กม./ชม. ขณะวิ่งไปข้างหน้า 2 ขาจะลอยจากพื้นแรงกระแทกจะคูณ 3 เท่ากับ 180 กก. การวิ่งทำให้กระดูกเสื่อมมากกว่าการเดิน ถ้าอยากถนอมกระดูกและข้อให้เดินดีกว่า
การวิ่งมีข้อดีทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง แต่มีข้อเสียคือขาพังเข่าพัง ขณะวิ่งห้ามหยุดทันทีเพราะเลือดจะตกไปที่ขาทำให้หัวใจวายได้ แม้แต่บิดาแห่งจ็อคกิ้งก็ยังหัวใจวายคาที่ ดังนั้นในการออกกำลังกายต้องเลือกท่าบริหาร พื้นลู่วิ่งและรองเท้าที่เหมาะสม
💥การออกกำลังกาย ต้องคำนึงถึงวัยและความเหมาะสมกับตัวเรา ขอให้คำนึงถึงสายกลางเพื่อสุขภาพนั่งสมาธิ ไม่จำเป็นต้องนั่งพับเพียบหรือขัดสมาธิ
- วัยหนุ่มสาวออกกำลังกายโดยการวิ่งได้
- อายุมากขึ้น ๆ ต้องเปลี่ยนให้เบาลง เป็นว่ายน้ำ เดิน
- อายุ 80-90 ปี แค่ยืนแกว่งแขน หรือรำมวยจีนก็พอ
💥นั่งอย่างไรก็ได้ที่ทำให้เกิดสมาธิดีที่สุด ควรนั่งเก้าอี้ดีที่สุด
💥การรักษาโดยหมอแผนโบราณ ที่ดึงกระดูกปุ๊บแล้วเข้าที่ มีความเสี่ยงสูงและไม่มีใครรับรองผล ที่ดึงแล้วหายก็มี แต่ที่ดึงแล้วเป็นอัมพาต หรือกระดูกหักก็มี
💥ท่าออกกำลังกาย โดยการก้มเอามือแตะเท้า เป็นท่าที่อันตราย ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม
💥นิ้ว ห้ามหักหรืองอ ให้ดึงได้อย่างเดียว คือดึงตรงๆจะเกิดเสียงดังเป๊าะ ในข้อนิ้วจะลดแรงกดดันทำให้สบายขึ้น
💥การนั่งซักผ้านานๆ จะทำให้ปวดหลัง ควรนั่งเก้าอี้และวางกาละมังผ้าบนโต๊ะ หรือยืนซักจะทำให้ไม่ปวดหลัง
💥การหยิบของที่พื้น ห้ามก้มเด็ดขาด ให้ย่อเข่าลงแล้วหยิบ ถ้าของหนักให้ย่อเข่าแล้วหยิบของมาอุ้มไว้กับอกแล้วลุกขึ้น