ปวดหลัง-เมื่อย


9 กระบวนท่า ลดอาการปวดหลัง

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง จะช่วยลดการเกิดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี ดังนี้

ท่าที่ 1
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว จังหวะที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อกดหลังให้แนบกับพื้น นับ 1-3 ช้าๆ จังหวะที่ 2 คลายกล้ามเนื้อปล่อยพัก
ตามสบาย ทำ 5-6 ครั้งในวันแรก แล้วเพิ่มขึ้นในวันต่อไป

ท่าที่ 2
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง ผงกศีรษะค้างไว้นับ 1-2 แล้วเอาลง เริ่มทำครั้งแรก 10 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มจนถึง 25 ครั้งในวันต่อไป 

ท่าที่ 3
นอนหงายเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้ตั้งฉากกับลำตัวโดยเข่าไม่งอ แล้วค่อยๆ เอาลง จากนั้นยกอีกข้างหนึ่งสลับกัน
เมื่อเอาลงแล้วยกพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง อีกครั้งหนึ่ง เริ่มทำ 3 ครั้งแล้วค่อยเพิ่มให้ถึง 10 ครั้ง 

ท่าที่ 4
นอนคว่ำขาเหยียดตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ นับ 1-3 จึงวางลงสลับกับยกขาอีกข้างหนึ่ง ทำเหมือนกันโดยที่เข่าไม่งอขณะยกขา
ทำ 5 ครั้งต่อไปค่อยเพิ่มขึ้น 

ท่าที่ 5
ยืนหลังตรง งอเข่างอตะโพกลงนั่งให้ชิดพื้นมากที่สุดโดยหลังไม่งอ เริ่มทำ 3 ครั้ง เพิ่มขึ้นจน 10 ครั้งวันต่อไป 

ท่าที่ 6
นั่งหลังตรง ขาข้างหนึ่งเหยียดยาวเข่าตรง ขาอีกข้างงอขึ้นมาตั้งไว้ เริ่มทำโดยเหยียดแขนทั้งคู่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
จนรู้สึกตึงที่หลังขาข้างที่เหยียด นับ 1-3 จึงค่อยเอนหลังกลับท่าเดิม ทำ 5-6 ครั้ง ต่อไปเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ 

ท่าที่ 7
นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ 2 ข้าง มือประสานไว้ตรงเข่า จากนั้นดึงขาเข้ามาชิดอกพร้อมกับยกศีรษะขึ้นด้วย นับ 1-3 แล้วกลับไปอยู่ท่าเดิม 

ท่าที่ 8
นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ จังหวะที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้หลังติดพื้น จังหวะที่สองยกก้นขึ้นพ้นพื้นในเวลาเดียวกัน นับ 1-3 ค่อยกลับมาอยู่ในท่าเดิม 

ท่าที่ 9
ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างเหยียดยันกำแพงไว้ เท้าทั้ง 2 ห่างจากกำแพงครึ่งเมตร จังหวะที่ 1 โน้มตัวไปข้าหน้า ขณะที่ตัวตรงอยู่ ส้นเท้ายังคงแตะอยู่ที่พื้นเช่นเดิม
นับ 1-3 จากนั้นค่อยดันตัวกลับมายืนท่าเดิม 

การบริหารร่างกายต้องทำทุกวันจึงจะได้ประโยชน์ หากทำแล้วมีอาการปวดมากขึ้นให้หยุดออกกำลังกายทันที

ท่าบรรเทาอาการปวดหลัง  
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า และต้นคอ

ท่ายืดกล้ามเนื้อท้ายทอย

ท่านั่งสมดุลย์ สำหรับคนปวดหลัง

สัญญาณอันตรายของคนปวดหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อใต้ขาพับ